Fem gode råd, der får dig til at holde dit nytårsforsæt (denne gang)

Får du lyst til at ryge, når du drikker alkohol? Eller spise slik, når du ser film? Kommer din hund løbende med savl langt op ad øret, når du åbner en pose med hundekiks? Det skyldes, at hjernen kobler bestemte stimuli og output sammen i det, der kaldes klassisk betingning. Og selvom indlæringsformen er bedst kendt fra Pavlovs hundetræning, gælder samme mekanisme for dine og mine vaner.

Alle vores vaner sættes i gang af en såkaldt ’trigger’, som er det, vi gør/hører/observerer umiddelbart inden vores vane. For en ryger kan det være smagen af øl. Triggeren signalerer, at nu skal der tændes en cigaret. Hvis du vil bryde en vane, gælder det derfor om at fjerne triggeren eller at bryde handlingsmønstret ved at minde dig selv om din intention. Vaner er nemlig per definition automatiske – og dermed ubevidste – så det handler om bryde dit søvngængeri.

• Vil du stoppe med at ryge, kan du stoppe med at drikke alkohol.
• Vil du stoppe med at spise slik, kan du flytte slikket.
• Vil du stoppe med at shoppe, kan du fjerne cookies eller lægge vejen uden om butikkerne.

På samme måde gælder det om at få koblet din nye vane op på en trigger. Det gør du fx ved at indføre vanen på samme tidspunkt af døgnet eller i forlængelse af en anden handling. Vil du løbe en gang om ugen, kan det være hver onsdag, hvor du får tidligt fri fra arbejde. Selv hvis dit forsæt ikke handler om at gøre noget nyt, men fokuserer på noget, du ikke må, er det en god idé at udskifte den gamle handling med en ny – og det leder mig til næste råd.

Firmaerne bag nikotin-tyggegummi, cola zero og køderstatninger ved det. Snart ved du det også. Det er meget nemmere at erstatte en eksisterende vane med en ny end at sidde og trille tommelfingre, mens du nynner ”næ-næ-næ-næ-næh, det må jeg ikke”. Tænk derfor over, hvad du vil gøre i stedet for den gamle handling. Og lav en hvis-så-plan, så du ved, hvordan du skal distrahere dig selv, når motivationen er lav. Fx:

• Hvis fitness-modstanden rammer, så tager jeg træningstøjet på.
• Hvis jeg får lyst til at købe en Louis Vuitton-taske på januarudsalg, så venter jeg en uge med at rykke.

Men – og nu afslører jeg noget, du inderst inde godt ved – det kommer til at gå galt på et tidspunkt. Det vigtige er derfor, hvad du gør, når det går galt. Når du træder ved siden af, er der nemlig ikke langt til den psykologiske ’what-the-hell-effekt’, hvor du spiser ekstra meget slik, bruger ekstra mange penge eller arbejder ekstra meget, for ”nu-kan-det-være-lige-meget”. Kommer du til at ryge en cigaret, vil du kæderyge 40. Og bryder du først ét nytårsforsæt, laver du aldrig et igen. Derfor skal du også lave en hvis-så-plan til, når det går galt. Fx:

• Hvis jeg ikke når i fitness, så skal jeg gå en tur.
• Hvis jeg snoozer, så skal jeg lave yoga, når jeg står op.

Min mor plejer at sige, at man ikke skal friste svage sjæle. Hun mener, at man ikke skal lade dyre ejendele ligge fremme, så andre bliver fristet til at stjæle. Men analogien virker også i denne sammenhæng. Gør det nemt for dig selv at undgå fristelserne, så du kun sjældent får brug for din hvis-så plan B og C – eller gør det svært for dig selv at falde i den dårlige vane.

• Vil du stoppe med at ryge, så gem cigaretterne væk bag to låse.
• Vil du ud at løbe, så læg løbetøjet frem.
• Vil du undgå slik, så stil slikskålen (længere) væk.
• Vil du gerne bruge mindre tid på telefonen, så sæt den på automatisk forstyr-ikke-funktion.

Det lyder for simpelt til at være sandt. Men det virker.

Og sidst, men ikke mindst: Man kan sige noget meget præcist om, hvornår man bryder sine forsætter og falder tilbage i det gamle mønster. Det er nemlig typisk, når man er træt, dehydreret og spiser forkert eller for lidt. Vil du gerne skyde din nye vane godt i gang og undgå en fuser, så planlæg den til tidspunkter, hvor du har mest overskud. Eller hav en chokoladebar i lommen – for ”You are not Fremtids-Frans when you are hungry”.

Godt nytår!