Skip to content

Fem gode råd, der får dig til at holde dit nytårsforsæt (denne gang)

Vil du undgå at bryde dit nytårsforsæt? Du kan overveje slet ikke at lave et. Men måske har du allerede lavet en aftale med dit alter-ego ”Fremtids-Frans” om, at 2023 bliver året, hvor du bliver den bedste udgave af dig selv. Måske har I en aftale om et vægttab, at du skal spare penge eller bruge mere tid med familien. I så fald minder du, ifølge en ny undersøgelse, om rigtig mange andre danskere. Og så er denne artikel lige noget for dig.

Det er let at tage store beslutninger, når vi sidder på kanten til det nye år fulde af både gåpåmod og bobler. Men når vi rammer hverdagen og kontorstolen igen, rammer vi også hurtigt de samme gamle vaner, vi sad fast i, før vi tog afsæt fra sofaen og landede i det nye år. Derfor giver vi her fem gode råd til, hvordan du undgår intention-action-gap’et mellem boblerne og kontorstolen.

1: Lav en uambitiøs plan

Når vi sætter mål for os selv, gør vi det med alle de bedste intentioner. Men gode intentioner får dig ikke ned i fitnesscenteret fem gange om ugen. Det gør til gengæld en overskuelig og konkret plan. Har du gennemtænkt, hvordan du vil nå dit mål – og er det realistisk for andre end Fremtids-Frans? Så er der større sandsynlighed for, at hverdagens trummerum ikke spænder ben for dig på vej til løbebåndet. Det er forskellen på vanebryderens ”Jeg vil træne en gang om ugen” og jubelidiotens ”Jeg vil tabe mig ti kilo”.

2: Bryd vanen og skab en ny

Får du lyst til at ryge, når du drikker alkohol? Eller spise slik, når du ser film? Kommer din hund løbende med savl langt op ad øret, når du åbner en pose med hundekiks? Det skyldes, at hjernen kobler bestemte stimuli og output sammen i det, der kaldes klassisk betingning. Og selvom indlæringsformen er bedst kendt fra Pavlovs hundetræning, gælder samme mekanisme for dine og mine vaner.

Alle vores vaner sættes i gang af en såkaldt ’trigger’, som er det, vi gør/hører/observerer umiddelbart inden vores vane. For en ryger kan det være smagen af øl. Triggeren signalerer, at nu skal der tændes en cigaret. Hvis du vil bryde en vane, gælder det derfor om at fjerne triggeren eller at bryde handlingsmønstret ved at minde dig selv om din intention. Vaner er nemlig per definition automatiske – og dermed ubevidste – så det handler om bryde dit søvngængeri.

  • Vil du stoppe med at ryge, kan du stoppe med at drikke alkohol.
  • Vil du stoppe med at spise slik, kan du flytte slikket.
  • Vil du stoppe med at shoppe, kan du fjerne cookies eller lægge vejen uden om butikkerne.

På samme måde gælder det om at få koblet din nye vane op på en trigger. Det gør du fx ved at indføre vanen på samme tidspunkt af døgnet eller i forlængelse af en anden handling. Vil du løbe en gang om ugen, kan det være hver onsdag, hvor du får tidligt fri fra arbejde. Selv hvis dit forsæt ikke handler om at gøre noget nyt, men fokuserer på noget, du ikke må, er det en god idé at udskifte den gamle handling med en ny – og det leder mig til næste råd.

3: Lav en plan B … og C

Firmaerne bag nikotin-tyggegummi, cola zero og køderstatninger ved det. Snart ved du det også. Det er meget nemmere at erstatte en eksisterende vane med en ny end at sidde og trille tommelfingre, mens du nynner ”næ-næ-næ-næ-næh, det må jeg ikke”. Tænk derfor over, hvad du vil gøre i stedet for den gamle handling. Og lav en hvis-så-plan, så du ved, hvordan du skal distrahere dig selv, når motivationen er lav. Fx:

  • Hvis fitness-modstanden rammer, så tager jeg træningstøjet på.
  • Hvis jeg får lyst til at købe en Louis Vuitton-taske på januarudsalg, så venter jeg en uge med at rykke.

Men – og nu afslører jeg noget, du inderst inde godt ved – det kommer til at gå galt på et tidspunkt. Det vigtige er derfor, hvad du gør, når det går galt. Når du træder ved siden af, er der nemlig ikke langt til den psykologiske ’what-the-hell-effekt’, hvor du spiser ekstra meget slik, bruger ekstra mange penge eller arbejder ekstra meget, for ”nu-kan-det-være-lige-meget”. Kommer du til at ryge en cigaret, vil du kæderyge 40. Og bryder du først ét nytårsforsæt, laver du aldrig et igen. Derfor skal du også lave en hvis-så-plan til, når det går galt. Fx:

  • Hvis jeg ikke når i fitness, så skal jeg gå en tur.
  • Hvis jeg snoozer, så skal jeg lave yoga, når jeg står op.

4: Gør det nemt for dig selv

Min mor plejer at sige, at man ikke skal friste svage sjæle. Hun mener, at man ikke skal lade dyre ejendele ligge fremme, så andre bliver fristet til at stjæle. Men analogien virker også i denne sammenhæng. Gør det nemt for dig selv at undgå fristelserne, så du kun sjældent får brug for din hvis-så plan B og C – eller gør det svært for dig selv at falde i den dårlige vane.

  • Vil du stoppe med at ryge, så gem cigaretterne væk bag to låse.
  • Vil du ud at løbe, så læg løbetøjet frem.
  • Vil du undgå slik, så stil slikskålen (længere) væk.
  • Vil du gerne bruge mindre tid på telefonen, så sæt den på automatisk forstyr-ikke-funktion.

Det lyder for simpelt til at være sandt. Men det virker.

5: Hav styr på behovspyramiden

Og sidst, men ikke mindst: Man kan sige noget meget præcist om, hvornår man bryder sine forsætter og falder tilbage i det gamle mønster. Det er nemlig typisk, når man er træt, dehydreret og spiser forkert eller for lidt. Vil du gerne skyde din nye vane godt i gang og undgå en fuser, så planlæg den til tidspunkter, hvor du har mest overskud. Eller hav en chokoladebar i lommen – for ”You are not Fremtids-Frans when you are hungry”.

Godt nytår!

Arkiveret under:
Adfærdsdesign

Se mere ...

Blogindlæg
Solbriller ligger på bord. I reflektionen står en medarbejder ved computeren.

Skriv et autosvar, der arbejder for dig i ferien

Arrogant, bitter eller branding-bevidst? Dit autosvar fortæller en del om dig. I dette indlæg får du tips til at skrive et godt og personligt et af slagsen.
Podcast
Frederikke Schmidt taler ind i mikrofon i bro fm studiet

At finde fodfæste med Frederikke Antonie Schmidt

Roccamore er hurtigt blevet et landskendt skomærke. Bag succesen står Frederikke Schmidt, hvis ledelsestilgang trækker rødder tilbage til barndommen.
Case
Derfor udviklede Ørsted en ny tone of voice, som skulle bringe dem tættere på danskerne og gøre kommunikationen udadtil mindre distanceret.

Ny tone of voice i Ørsted

bro oversatte principperne fra Ørsteds nye tone of voice til værktøjer og skrivetips i et workshop-forløb for medarbejderne i deres fem kommunikationsteams.
Mød
Sofie laver kvalitative og kvantitative brugerundersøgelser og underviser på vores uddannelse i adfærdsdesign. Med en baggrund i psykologi, statskundskab og arkitektur har hun en bred værktøjskasse til at forstå og ændre adfærd. Hun er vores in house klimanørd og har stor erfaring med at skabe klimavenlig adfærd såsom forebyggelse og sortering af affald. Hun har bl.a. løst opgaver for og med Miljøstyrelsen, Københavns Kommune og Teknologisk Institut.